آموزش تمرینات تنفسی موثر برای کاهش اضطراب

دکتر مایکل فریمن در بنیاد UCSF، بر اساس نتایج تحقیقات خود در مورد اضطراب و استرس، راهکارهایی برای کاهش آثار سوء این مشکلات ارائه کرده است.

کمابیش همه‌ی ما اسیر اضطراب شده‌ایم و می‌دانیم که اصلاً حس خوشایندی نیست. اضطراب شدید حتی خود را در جلوه‌ی حملات وحشت‌زدگی نشان می‌دهد که حالتی از تنگی نفس، استرس و وحشت بسیار شدید همراه با افزایش ضربان قلب یا حتی حملات قلبی است.

درمان اضطراب و افسردگی-درمان اضطراب شدید

البته شما می‌توانید یاد بگیرید که به نحوی احساسات و حتی اضطراب خود را کنترل کنید. روانشناسان می‌گویند اضطراب اغلب از ترس ناشی می‌شود (اغلب اوقات، ترس از اتفاق‌هایی که هنوز رخ نداده‌اند) و شما ممکن است در برابر موقعیت‌های ناشناخته، شرایط عدم اطمینان، مکان‌ها و حتی انسان‌ها به آن دچار شوید.

اضطراب مسئله‌ای بسیار جدی است. پروفسور فریمن، استاد روانشناسی بالینی دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، در مطالعات خود دریافت که تقریباً نیمی از ۲۴۲ کارآفرین مورد مطالعه، در طول زندگی خود حداقل یک یا چند مورد مشکل روحی و روانی (اغلب افسردگی و اضطراب) را تجربه کرده‌اند.

مؤسسه‌ی ملی سلامت روان آمریکا گزارش داده است که اختلالات اضطراب، شایع‌ترین مشکل روحی در امریکا هستند و سالانه بیش از ۴۰ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

 تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب

با تمرین این تکنیک های تنفسی می توانید بدون مراقبت های پزشکی و مراجعه به درمان شناس سطح استرس و اضطراب را تا جایی که می توانید کاهش دهید زیرا این تمرین ها روی سیستم عصبی پاراسمپاتیک که سیستم ریلکسیشن درونی ماست تاثیر می گذارند.

 ۱۰ ثانیه فن ریلکسیشن

این تمرین برای کسانی که ترس از پرواز کردن، گیر افتادن در فضاهای کوچک مثل اتوبوس و قطار و ترس های مشابه دارند به اشتراک گذاشته شده است و شامل تنفس به داخل، سفت کردن عضلات و حفظ آرامش است.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

یک نفس عمیق بکشید. ریه ها را از اکسیژن پر کنید و نگه دارید.

همینطور که نفستان را نگه داشته اید همه عضلات بدن را از سر انگشت ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن و دست ها، سر، گردن و صورت سفت کنید.

به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده اید عضلات را سفت نگه دارید.

سپس در حالی که به آرامی نفس را بیرون می دهید عضلات بدن را رها کنید.

تمرین تنفس آرامش بخش ۸-۷-۴

اگر از بودن در جمع به حدی می ترسید که عضلات تان را سفت می کنید این تکنیک می تواند به شما کمک کند.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

نوک زبان را در طول تمرین در قسمت پشت لثه دندان های بالای جلویی قرار دهید. زیرا قرار است بازدم از طریق دهان و اطراف زبان انجام شود. بهتر است در این تمرین لب ها را جمع کنید.

نفس را با صدای فوت کاملا بیرون بدهید. سپس دهان را ببندید و تا شمارش ۴ با بینی نفس را داخل بدهید.

نفس را تا شمارش ۷ نگه دارید.

سپس نفس را با صدای فوت تا شمارش ۸ از طریق دهان بیرون بدهید.

این تمرین را ۲ بار در روز و هر بار ۴ مرتبه تکرار کنید. در واقع بهتر است تکرار آن در ماه اول ۴ مرتبه بیشتر نباشد اما بعد از یک ماه می توانید تکرار آن را تا ۸ مرتبه بیشتر کنید. اگر نمی توانید نفستان را زیاد نگه دارید سرعت را بالا ببرید اما شمارش ۸-۷-۴ را فراموش نکنید. با تکرار این تمرین دم و بازدم ها عمیق تر می شوند و مثل داروهای آرام بخش، سیستم عصبی آرام می شود.

 تنفس از سوراخ چپ بینی

تنفس از سوراخ چپ بینی پایانه عصبی Ida را فعال می کند که با آرامش در ارتباط است. چند دقیقه تنفس از سوراخ چپ بینی هم شما را آرام می کند و هم فشار خون را پایین می آورد.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

در فضایی آرام بنشینید.

سوراخ راست بینی را با انگشت شست دست راست بگیرید و انگشت های دیگر را بالا بگیرید. دست چپ را روی پا قرار دهید. چشم ها را ببندید و روی چشم سوم که بین ابروها قرار دارد تمرکز کنید.

سپس به مدت ۳ دقیقه از طریق سوراخ چپ بینی نفس های عمیق بکشید.

منبع:bedunim.ir